Si vous lisez ceci, c'est que vous avez quelques petits soucis de sommeil , ou que vous souhaitez optimiser au maximum votre récupération/santé/aptitudes mentales/hormones/ croissance musculaire/ 1001 autres raisons .
Oui , vous l'aurez compris, améliorer votre sommeil va avoir un impact sur de nombreux aspects de votre vie , mais la question reste entière... comment procéder?
Voici 6 Astuces pour améliorer votre sommeil de manière simple et durable.
Ces astuces sont simples et logiques , mais quoi de plus efficace que la simplicité?
1 Videz vous la tête
Vous vous retournez encore et encore dans votre lit , avec des pensées récurrente tournant en boucle tels de mauvais rêves éveillés. Vos paupières closes sont comme un écran de Drive-in sur lequel sont projetés le film de vos erreurs passées , de vos angoisses , de vos "To Do List" en suspend et bien d'autres ... alors cette astuce est faite pour vous ;)
Videz votre tête. Oui si l'on fait l'analogie entre le cerveau et un ordinateur , nous pouvons comparer ce problème de sommeil avec une surcharge de la mémoire vive. Il est donc nécessaire de fermer les programmes en cours pour libérer de la mémoire. Les pensées parasites sont comme des logiciels qui tournent en arrière plan. Ils consomment de l'énergie et freinent le fonctionnement des autres logiciels.
Donc là , vous vous dites c'est bien si mon ordinateur a besoin de faire la sieste je saurai comment procéder ...
Mais pour un humain comment faire ? En fait c'est simple , il suffit de prendre un carnet et de quoi écrire.
Si ce sont des idées qui tournent en boucle dans votre tête , notez les .
Le fait de les noter vous permettra de les développer plus précisément , mais surtout , une fois couchées sur le papier , elles seront sorties de votre tête.Idem si c'est votre liste des courses , ce que vous avez à faire demain ...
Si ce sont des regrets , notez vos résolutions pour éviter que cela se reproduise (c'est productif) mais aussi notez ce que vous avez ressenti . Il faut savoir que les émotions sont temporaires (e-motion =en mouvement) et lorsqu'elles sont récurrentes c'est que votre cerveau ne sait pas comment les classer. Décortiquer vos émotions comme un observateur extérieur permet de retirer leur charge émotionnelle. Une fois leur charge émotionnelle retirée , le souvenir sera classé.
Si ce sont vos angoisses qui tournent en boucle , alors notez les , notez qu'est ce qui est le pire qui peut arriver , qu'est ce qui risque vraiment d'arriver , quel sera la conséquence , et qu'est ce que vous pouvez faire pour l'éviter.
Ca vous permettra de diminuer vos angoisses et de lâcher prise .
Attention , détail important : le cerveau humain est multi couche autant que les smartphones sont multi-tâches. Retirer une couche ne signifie pas que tout est parfait juste après. Comme les smartphones ou vous pouvez fermer les apps une par une , vous devrez fermer ces angoisses ou projets un par un . Chaque couche retirée vous fera vous sentir mieux et plus à même de trouver le sommeil.
Petite détail mais pas des moindres , les couches les plus profondes sont souvent les plus influentes . Au plus vous viderez au mieux vous irez.
2 Réduisez les écrans
Tout le monde ou presque le sait déjà , mais il est néanmoins nécessaire de l'inclure à cette liste.
Les écrans projettent de la lumière bleue qui est similaire à celle du jour. Votre cerveau gère de nombreuses choses de manière autonomes : la respiration , la digestion , la survie , les battements du coeur... Imaginez l'enfer si vous deviez faire toutes ces choses de manière consciente. Et bien votre cerveau gère également votre fatigue en fonction de la lumière du jour.
La lumière bleue des écrans perturbe donc votre cerveau lorsque le soir il vous fait croire que c'est plein jour. Résultat , votre zone de fatigue est repoussée jusqu'à l'arrivée des symptômes physiques (bâillements , yeux fatigués, baisse de concentration , irritation ...).
Une alternative consiste à porter des lunettes qui bloquent les lumières bleues ou de préférer le travail informatique en journée et favoriser les livres le soir ou le travail sur papier.
3 Créez une routine
Votre cerveau aime les habitudes . Il est possible de favoriser votre sommeil grâce à ces habitudes . Si à chaque fois avant de dormir vous buvez une infusion camomille , avec la force de l'habitude , votre cerveau sait que après l'avoir bu il est temps de dormir . Cela peut grandement aider à trouver le sommeil. Tout ce qui attrait aux odeurs permet de créer des rituels puissants .
4 Réservez votre lit à ses fonctions premières
Et oui , nous l'avons vu le conditionnement est important. Si vous lisez dans votre lit , regardez la télé ou mangez , vous faites perdre à votre corps le conditionnement selon lequel la position horizontale est faite pour dormir. Or ce conditionnement aide grandement à trouver le repos.
Donc dans votre lit , pas de télé , pas de livre (sauf des livre ennuyeux qui aident à dormir) , pas de repas , pas de sexe ... Non je plaisante la télé est autorisée :D
Vous l'aurez compris , la seule exception en dehors du sommeil , c'est le sexe. Et devinez quoi ? Ca aide à trouver le sommeil plus rapidement et aussi un sommeil plus réparateur.
N'hésitez pas à solliciter votre conjoint à des fins thérapeutiques ;)
5 Astuce perso
J'utilise l'application Audible de Amazone afin d'écouter 5 minutes de mon livre audio avant de dormir. L'avantage est que l'application bénéficie d'un timer ce qui évite de s'inquiéter sur la continuité ou de perdre de fil en se réveillant 3 heures plus tard à cause du bruit du livre qui continue.
Le fait de pouvoir écouter les yeux fermés tend à aider à l'endormissement .
Favoriser les livres d'apprentissage , biographique ou autres sujets moins captivants que des romans.
D'un côté vous améliorerez votre sommeil , de l'autre vous apprendrez quelque chose. Double effet.Par contre veillez à conserver des moments ou votre cerveau éveillé peut s'évader.
6 Evitez les sucres en soirée
Toute nourriture sucrée (sucres ou hydrates de carbones) consommée en soirée va vous alimenter en énergie et par conséquent vous conserver éveillé plus que vous ne le souhaitez. Essayez d'éviter le sucré au moins deux heures avant de vous coucher. Si malgré tout vous avez consommé trop de sucre , reste l'alternative de la mini balade à l'air frais ou des ébats avec votre amoureux/conjoint/maitresse /...
Ce qui compte c'est la dépense énergétique ... Attention néanmoins qu'un conjoint bafoué peut amener vers un sommeil éternel ;D
Bonne nuit à tous ;)
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