Le Sit-Up : l'exercice abdominal le plus populaire... et l'un des plus mal exécutés
- Kevin (master traîner)
- 31 mai
- 10 min de lecture
Pourquoi tout le monde connaît le sit-up
Lorsqu'on demande à quelqu'un de citer un exercice pour les abdominaux, le sit-up est souvent le premier qui vient à l'esprit.
On le retrouve partout :
à l'école ;
dans les salles de sport ;
dans les cours collectifs ;
dans les programmes de remise en forme ;
à la maison.
Le sit-up est probablement l'exercice abdominal le plus pratiqué au monde.
Pourtant, sa popularité ne signifie pas que les gens le réalisent correctement. Bien au contraire.
Après plusieurs années de coaching, je constate que la grande majorité des pratiquants exécute cet exercice d'une manière qui réduit fortement son efficacité, voire qui renforce certains déséquilibres que l'on cherche justement à corriger.
Le problème n'est pas le sit-up.
Le problème est la manière dont il est enseigné et exécuté.
L'objectif n'est pas de se relever
C'est probablement l'erreur la plus importante.
La plupart des gens pensent que le but est simplement de passer de la position allongée à la position assise.
Mais ce n'est pas le cas.
Le véritable objectif est de produire ce mouvement grâce aux abdominaux.
Cette différence peut sembler subtile, mais elle change complètement la qualité de l'exercice.
Si vous utilisez de l'élan, les bras, les jambes ou les fléchisseurs de hanche pour vous relever, alors vous avez certes réalisé le mouvement, mais vous n'avez pas forcément entraîné les muscles que vous cherchiez à développer.
Un sit-up réussi n'est pas celui où l'on se relève.
C'est celui où les abdominaux sont réellement responsables du mouvement.
L'erreur que l'on enseigne souvent : lancer les bras vers l'avant
C'est probablement la mauvaise consigne que j'entends le plus souvent dans les cours collectifs.
Le coach demande généralement :
"Bras derrière la tête."
Puis :
"Lancez les bras vers l'avant pour monter."
Cette consigne part souvent d'une bonne intention. Elle permet aux participants de suivre le rythme, de réaliser davantage de répétitions et de maintenir l'intensité du cours.
Le problème est qu'elle transforme progressivement un exercice abdominal en exercice d'élan.
Plus les bras participent au mouvement, moins les abdominaux ont besoin de produire de force.
Les bras deviennent alors un moteur supplémentaire qui aide à se relever.
Sans compter qu'en lançant brutalement les bras vers l'avant, on crée souvent des à-coups au niveau de la colonne vertébrale.
Si vous devez projeter les bras vers l'avant pour réussir votre sit-up, il est possible que vous soyez davantage en train de lancer votre corps que de contracter vos abdominaux.
Dans la majorité des cas, un mouvement plus lent, plus contrôlé et réalisé sans élan sera beaucoup plus intéressant.
Pourquoi il ne faut pas bloquer les pieds
Autre erreur extrêmement fréquente : coincer les pieds sous un lit, un radiateur, un meuble ou demander à quelqu'un de les maintenir.
Lorsque les pieds sont bloqués, les fléchisseurs de hanche peuvent participer beaucoup plus fortement au mouvement.
Le principal concerné est le psoas, accompagné d'autres muscles fléchisseurs de hanche.
Ces muscles ont un rôle important dans le corps, mais ils ne produisent pas le même effet que les abdominaux sur la posture.
Les abdominaux participent notamment au contrôle du bassin et ont tendance à limiter une bascule excessive vers l'avant.
Les fléchisseurs de hanche, eux, ont tendance à accentuer cette traction vers l'avant lorsqu'ils deviennent dominants.
Chez une personne présentant déjà :
une bascule antérieure du bassin ;
des tensions lombaires ;
une posture dominée par les fléchisseurs de hanche ;
renforcer encore davantage ce schéma moteur peut accentuer le problème existant.
C'est souvent paradoxal.
La personne réalise des centaines de répétitions pour essayer d'améliorer son dos ou sa posture, alors qu'en réalité elle entraîne surtout les muscles qui participent déjà au déséquilibre.
C'est pour cette raison que je préfère généralement travailler les sit-ups sans blocage des pieds lorsque l'objectif principal est le renforcement abdominal.
Pourquoi aller lentement est souvent une meilleure idée
Les abdominaux ne sont pas des muscles que l'on devrait entraîner uniquement à travers la vitesse ou la quantité de répétitions.
Chez le débutant, la priorité devrait être la qualité de contraction.
Un mouvement lent permet :
de ressentir les abdominaux ;
de limiter les compensations ;
de réduire les à-coups ;
d'améliorer le contrôle moteur ;
d'identifier les zones qui travaillent réellement.
Lorsque l'on va trop vite, le corps trouve toujours un moyen de contourner la difficulté.
Les bras aident.
Les jambes aident.
Les fléchisseurs de hanche aident.
L'élan aide.
Et progressivement, les abdominaux travaillent de moins en moins.
Mon astuce professionnelle : terminer le mouvement en grandissant le dos
C'est probablement la modification qui apporte le plus de valeur à cet exercice.
Lorsque les gens arrivent en haut du sit-up, ils restent souvent complètement fermés.
Le dos est arrondi.
Les épaules sont projetées vers l'avant.
La tête avance.
La poitrine s'affaisse.
Pourtant, pendant toute la montée, nous venons déjà de solliciter des muscles responsables de la fermeture du corps :
grand droit de l'abdomen ;
obliques ;
fléchisseurs de hanche.
Si l'on termine le mouvement en restant complètement replié, on renforce uniquement ce schéma de fermeture.
Personnellement, je préfère demander à mes clients de prendre une seconde supplémentaire une fois arrivés en haut.
À ce moment-là :
on redresse le tronc ;
on ouvre légèrement la poitrine ;
on cherche à grandir la colonne vertébrale ;
on engage les muscles paravertébraux ;
on active les extenseurs du rachis.
Pourquoi ?
Parce que ces muscles sont responsables du maintien et de la stabilité de la colonne vertébrale.
Ils participent activement à la qualité de la posture et à la capacité du dos à rester fort dans le temps.
Cette petite correction transforme un simple exercice de flexion en un exercice beaucoup plus équilibré.
On apprend au corps à produire de la force en fermeture puis à retrouver immédiatement une posture forte et stable.
Sachant que beaucoup de personnes réalisent des centaines, voire des milliers de sit-ups au cours d'une année, cette habitude peut avoir un impact considérable sur leur qualité de mouvement à long terme.
Peut-on rendre le sit-up plus difficile ?
Absolument.
Une des meilleures solutions consiste à utiliser une bande élastique placée derrière soi.
L'élastique crée alors une résistance supplémentaire tout au long de la montée.
Le mouvement reste naturel tout en augmentant progressivement la difficulté.
Il est également possible d'ajouter une charge.
Cependant, il faut comprendre comment utiliser cette charge correctement.
Si le poids est tenu devant soi comme un contrepoids, il peut en réalité faciliter le mouvement.
Le poids aide alors à se relever au lieu d'augmenter le travail abdominal.
Le Overhead Sit-Up : une variante souvent mal comprise
Dans le Overhead Sit-Up, les bras restent tendus au-dessus de la tête pendant l'ensemble du mouvement.
L'objectif est de conserver les bras alignés avec les oreilles et de maintenir cette position du début à la fin.
Cette variante demande davantage de contrôle, de stabilité et de gainage.
Elle oblige également le pratiquant à maintenir une colonne vertébrale plus organisée pendant le mouvement. Le poids monte bras tendus progressivement tjs au dessus de la tête et pas seulement en fin de mouvement.
Lorsque l'on utilise cette variante avec une charge, il devient particulièrement important de chercher à grandir le dos plutôt que de s'effondrer sous le poids.
L'objectif n'est pas simplement de se relever.
L'objectif est de conserver une colonne forte, longue et stable malgré la résistance.
Les limites du sit-up
Le sit-up reste un exercice intéressant.
Mais il ne faut pas lui demander ce qu'il n'est pas conçu pour faire.
Il s'agit principalement d'un exercice de flexion du tronc qui sollicite fortement le grand droit de l'abdomen.
Il contribue davantage au développement visible de la sangle abdominale qu'au développement du transverse profond.
Pour cette raison, il gagne à être associé à d'autres exercices :
gainages ;
exercices anti-rotation ;
stabilisation du tronc ;
travail respiratoire ;
exercices posturaux.
Le sit-up est un outil.
Il ne représente pas à lui seul un programme complet pour le tronc.
Vous n'arrivez pas à faire un sit-up ? Ne trichez pas, simplifiez l'exercice.
Lorsqu'une personne n'arrive pas à réaliser un sit-up complet, sa première réaction est souvent de chercher une compensation.
Elle va :
bloquer ses pieds sous un meuble ;
demander à quelqu'un de lui tenir les chevilles ;
lancer les bras vers l'avant ;
prendre de l'élan avec tout le corps.
Le problème est que ces stratégies modifient complètement l'exercice et déplacent une partie du travail vers d'autres muscles.
Personnellement, je préfère simplifier le mouvement plutôt que de le tricher.
Une méthode très efficace consiste à placer un petit support sous le bas du dos.
Un coussin, un oreiller ferme ou un coussin spécialement conçu pour les sit-ups peuvent parfaitement faire l'affaire.
L'objectif n'est pas le confort.
L'objectif est de réduire légèrement l'amplitude du mouvement et de créer un point d'appui qui aide à franchir la partie la plus difficile de l'exercice.
La difficulté maximale du sit-up se situe généralement dans les premiers degrés du mouvement, lorsque le haut du dos doit décoller du sol sans assistance.
En plaçant un support sous les lombaires, on diminue cette zone critique tout en conservant le travail des abdominaux.
On obtient alors un mouvement plus propre, plus contrôlé et plus proche de l'objectif recherché.
C'est exactement le même principe que lorsqu'on utilise un élastique pour apprendre les tractions ou des barres parallèles plus hautes pour apprendre les pompes.
On adapte la difficulté de l'exercice sans changer le rôle du muscle principal.
À long terme, cette approche est généralement beaucoup plus intéressante que l'utilisation systématique de l'élan ou du blocage des pieds.
Le but n'est pas de réussir le mouvement à tout prix.
Le but est de développer progressivement la force nécessaire pour le réaliser correctement.
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Conclusion
Le sit-up n'est ni le meilleur exercice du monde ni un exercice à bannir.
C'est simplement l'un des exercices les plus connus.
Malheureusement, c'est aussi l'un des plus déformés par les mauvaises habitudes et les mauvaises consignes.
Bloquer les pieds.
Lancer les bras.
Chercher uniquement le nombre de répétitions.
Utiliser l'élan.
Toutes ces stratégies permettent souvent de se relever plus facilement, mais elles éloignent progressivement le travail des abdominaux.
À l'inverse, un sit-up réalisé lentement, sans élan, avec une vraie conscience musculaire et une attention particulière portée à la posture en fin de mouvement peut devenir un excellent outil de renforcement.
Comme souvent en entraînement, ce n'est pas l'exercice qui fait la différence.
C'est la manière dont on l'exécute.
Besoin d'un plan clair pour progresser ?
Si vous êtes un peu perdu parmi tous les conseils contradictoires que l'on trouve sur Internet, rassurez-vous : c'est normal.
Entre les exercices à la mode, les méthodes miracles et les vidéos qui promettent des résultats en quelques minutes par jour, il devient difficile de savoir quoi faire réellement pour progresser.
La vérité est qu'obtenir des abdominaux plus forts ne consiste pas seulement à accumuler des répétitions de sit-ups.
Un tronc solide repose sur plusieurs qualités :
la force abdominale ;
le gainage ;
la stabilité ;
le contrôle postural ;
la progression adaptée à votre niveau.
C'est précisément pour cette raison que nous avons créé deux programmes progressifs sur 30 jours.
Programme Débutant : conçu pour les personnes qui ont encore des difficultés à réaliser des sit-ups propres ou qui souhaitent construire des bases solides avant d'augmenter la difficulté.
Programme Intermédiaire : destiné aux personnes qui maîtrisent déjà les sit-ups et souhaitent développer davantage leur force abdominale, leur gainage et leur contrôle du tronc.
Chaque programme vous guide étape par étape avec une progression logique afin de développer un tronc plus fort, plus fonctionnel et plus résistant.
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Puis-je faire des sit-ups tous les jours ?
De manière générale, je ne le recommande pas.
La plupart des personnes passent déjà une grande partie de leur journée assises. Cela signifie que le corps est déjà soumis à de nombreuses heures de flexion du tronc et à des fléchisseurs de hanche raccourcis.
Ajouter de grandes quantités de sit-ups tous les jours peut augmenter la fatigue et les tensions au niveau des fléchisseurs de hanche. Avec le temps, ces muscles peuvent tirer davantage sur le bassin et contribuer à maintenir, voire aggraver, certaines tensions lombaires chez les personnes déjà concernées.
Si vous aimez les sit-ups, ils sont généralement plus intéressants lorsqu'ils sont intégrés dans un programme équilibré comprenant également du travail de posture, de mobilité et des exercices qui sollicitent les muscles antagonistes.
Les sit-ups sont-ils mauvais pour le dos ?
Non, pas en eux-mêmes.
Lorsqu'ils sont réalisés correctement, les sit-ups peuvent contribuer au développement de la force abdominale, à un meilleur contrôle du tronc et à une meilleure stabilité du bassin.
La version présentée dans cet article va même plus loin en encourageant une extension active de la colonne en fin de mouvement. Cela permet de solliciter les muscles paravertébraux, responsables du maintien et de la stabilité de la colonne vertébrale.
Le problème n'est généralement pas le sit-up lui-même.
Le problème vient plutôt de l'utilisation excessive de l'élan, d'une mauvaise technique ou d'un volume d'entraînement excessif sans travail complémentaire.
Les sit-ups brûlent-ils la graisse du ventre ?
Oui.
Les muscles abdominaux ont besoin d'énergie pour se contracter, et une partie de cette énergie provient des réserves disponibles autour de la zone sollicitée.
De la même manière que monter des escaliers participe à la dépense énergétique des jambes, travailler les abdominaux participe à la dépense énergétique de la région abdominale.
Cependant, il est important de comprendre que ce n'est qu'une partie de l'équation.
La quantité totale de graisse corporelle dépend également de l'alimentation, du niveau d'activité physique, du sommeil, du stress et de nombreux autres facteurs.
Les sit-ups participent donc à la dépense énergétique de la zone abdominale, mais ils ne constituent pas à eux seuls une solution miracle pour perdre du ventre.
Les sit-ups sont-ils meilleurs que les crunchs ?
Les deux exercices ont des objectifs légèrement différents.
Le crunch est généralement plus facile à apprendre et procure souvent un ressenti plus marqué au niveau des abdominaux. Grâce à son amplitude plus courte, il aide de nombreuses personnes à mieux comprendre comment contracter leurs abdominaux.
Le sit-up implique une plus grande amplitude de mouvement ainsi qu'une participation plus importante des fléchisseurs de hanche. Il est également plus fonctionnel puisqu'il reproduit des actions du quotidien comme se redresser depuis le sol ou sortir d'un lit.
De manière générale, le crunch est un excellent outil d'apprentissage.
Le sit-up devient souvent le mouvement le plus complet une fois cette base acquise.
Pourquoi n'arrive-je pas à faire un sit-up ?
Plusieurs raisons peuvent l'expliquer.
Certaines personnes ont de longues jambes, un bas du corps plus lourd ou des proportions qui rendent mécaniquement le mouvement plus difficile.
D'autres manquent simplement de force au niveau des abdominaux, des fléchisseurs de hanche ou des deux.
Beaucoup de pratiquants essaient également de compenser ce manque de force en utilisant de l'élan plutôt qu'en développant les muscles nécessaires.
C'est pourquoi les crunchs, les sit-ups assistés ou les sit-ups réalisés avec un support sous le bas du dos constituent souvent d'excellentes étapes intermédiaires. Ils permettent de développer progressivement la force et la coordination nécessaires pour réaliser ensuite un sit-up complet sans compensation.
Combien de sit-ups un débutant devrait-il faire ?
Cela dépend principalement de l'objectif et du programme d'entraînement dans lequel ils sont intégrés.
Un programme spécifiquement axé sur les abdominaux n'utilisera pas forcément le même volume qu'un programme de remise en forme général.
Une personne qui travaille ses abdominaux tous les jours devra généralement effectuer moins de répétitions qu'une personne qui les entraîne seulement deux ou trois fois par semaine.
Pour la plupart des débutants, plusieurs séries de 10 à 15 répétitions contrôlées offrent un bon équilibre entre développement de la force, endurance musculaire et apprentissage technique.
L'objectif doit toujours rester la qualité du mouvement plutôt que le nombre de répétitions.
Quelques répétitions parfaitement exécutées apporteront presque toujours davantage de bénéfices qu'un grand nombre de répétitions réalisées avec de l'élan.
I hope the lecture will help you to reach your next fitness level