Pourquoi avez-vous peur des protéines... mais pas du sucre ?

C'est probablement l'une des questions que je pose le plus souvent lorsque je parle de nutrition.

Car la réaction est presque toujours la même.

Pour certains, les protéines sont réservées aux culturistes. Pour d'autres, elles abîment les reins, sont artificielles, dangereuses ou même assimilées à une forme de dopage.

Et pourtant...

Et si je vous disais que cette méfiance est souvent totalement sélective ?

Vous refusez peut-être catégoriquement d'avoir un pot de protéines dans votre placard, alors que celui-ci contient déjà de nombreux produits transformés dont les effets sur la santé sont bien plus préoccupants.

Le plus surprenant, c'est que beaucoup de personnes ont un avis très tranché sur les protéines... sans même être capables de définir ce qu'est une protéine.

Pourquoi en trouve-t-on aujourd'hui dans presque tous les supermarchés ? Est-ce simplement une mode marketing ou une évolution de notre compréhension de la nutrition ? Les protéines sont-elles réellement indispensables ? Peuvent-elles favoriser la perte de masse grasse et améliorer la santé ?

Dans cet article, nous allons repartir des bases, démonter plusieurs idées reçues et comprendre pourquoi les protéines ne sont pas un produit réservé aux sportifs, mais l'un des piliers du bon fonctionnement du corps humain.

Qu'est-ce qu'une protéine ? Et pourquoi en avez-vous absolument besoin ?

Avant de se demander s'il faut manger plus de protéines, il faudrait déjà répondre à une question beaucoup plus simple :

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Car c'est probablement là que commence le malentendu.

Lorsque certaines personnes disent : « Je ne prends pas de protéines », elles pensent en réalité aux protéines en poudre.

Pourtant, une protéine n'est pas un complément alimentaire.

C'est un macronutriment, au même titre que les glucides et les lipides. Autrement dit, c'est un élément naturellement présent dans de nombreux aliments que nous consommons tous les jours.

Les œufs contiennent des protéines.

Le poisson contient des protéines.

La viande contient des protéines.

Les produits laitiers contiennent des protéines.

Les lentilles, les pois chiches, le tofu ou encore les haricots en contiennent également.

Autrement dit, les protéines ne sont pas une invention de l'industrie du fitness. Elles font partie de l'alimentation humaine depuis toujours.

Et surtout, elles sont indispensables.

Votre corps les utilise en permanence pour construire, réparer et entretenir ses tissus.

Vos muscles, votre peau, vos organes, vos cheveux et vos ongles sont en grande partie constitués de protéines.

Mais leur rôle va bien au-delà.

De nombreuses enzymes, des anticorps indispensables au système immunitaire ainsi que plusieurs hormones dépendent directement des acides aminés apportés par les protéines alimentaires. C'est également le cas du tryptophane, un acide aminé indispensable à la fabrication de la sérotonine, souvent surnommée « l'hormone du bonheur ».

Alors non, manger un steak ne vous rendra pas heureux instantanément… mais sans un apport suffisant en protéines, votre organisme ne pourrait même pas fabriquer correctement certains des éléments dont il a besoin pour réguler votre humeur et atteindre le bonheur.

Sans protéines, le corps humain ne pourrait tout simplement pas survivre.

Au cours de mes 16 années de coaching, j'ai également remarqué un autre point qui revient constamment.

Lorsqu'une personne souffre de douleurs persistantes, de tensions musculaires ou tendinopathies qui reviennent sans cesse, il existe trois piliers que je vérifie systématiquement en priorité : le sommeil, l'hydratation et les protéines.

Bien entendu, une inflammation peut avoir de nombreuses autres origines, notamment certaines maladies inflammatoires ou des traumatismes. Mais dans ma pratique quotidienne, ces trois facteurs sont presque toujours les premiers que j'analyse.

Pourquoi ?

Parce que j'aime comparer le corps humain à une machine.

Une machine qui manque d'huile, de carburant ou d'entretien finit par se gripper.

Le corps fonctionne de manière comparable.

Lorsqu'il manque de sommeil, d'eau ou des matériaux nécessaires à l'entretien de ses tissus, il fonctionne moins efficacement. Les muscles deviennent plus tendus, les tissus récupèrent moins bien, le corps entretient moins correctement ses structures et, avec le temps, cela s'accompagne très souvent de douleurs et d'inflammations.

Les protéines représentent justement une partie essentielle de ces matériaux de construction.

On ne peut pas demander à un organisme de réparer un muscle, un tendon, un ligament ou n'importe quel autre tissu si on ne lui apporte pas les briques nécessaires pour effectuer ce travail.

C'est un peu comme demander à un maçon de reconstruire une maison… sans briques.

Dire : « Je ne veux pas manger de protéines » n'a donc pas vraiment de sens.

La vraie question n'est pas de savoir s'il faut consommer des protéines.

La réponse est oui.

La véritable question est : en consommez-vous suffisamment pour permettre à votre organisme de fonctionner, de s'entretenir et de se réparer correctement ?

Pourquoi tout le monde parle soudainement des protéines ?

Si vous faites vos courses aujourd'hui, vous avez probablement remarqué une chose.

Il y a des yaourts protéinés.

Des desserts protéinés.

Du pain protéiné.

Des glaces protéinées.

Des céréales protéinées.

Des boissons protéinées.

En quelques années seulement, les protéines se sont invitées dans presque tous les rayons du supermarché.

Alors, s'agit-il simplement d'une nouvelle mode marketing ?

Pas vraiment.

Il s'agit surtout de l'évolution de notre compréhension de la nutrition.

Pendant longtemps, le principal message était simple :

« Mangez moins de matières grasses. »

Dans les années 70 à 90, les matières grasses ont été progressivement désignées comme les grandes responsables de la prise de poids et des maladies cardiovasculaires. L'industrie alimentaire s'est donc adaptée en proposant une multitude de produits affichant fièrement la mention « low fat » ou « sans matières grasses ».

Le problème, c'est que lorsqu'on retire une grande partie des graisses d'un aliment, il faut souvent lui rendre son goût autrement.

Très souvent, cela s'est traduit par davantage de sucres, d'amidons raffinés ou d'autres ingrédients destinés à compenser la perte de saveur.

Cette évolution a participé, parmi de nombreux autres facteurs, à l'augmentation du surpoids et de l'obésité observée dans de nombreux pays occidentaux.

Avec le temps, les recommandations nutritionnelles ont donc commencé à évoluer.

Le discours est progressivement devenu :

« Attention aux sucres ajoutés. »

Pendant plusieurs années, la nutrition s'est principalement construite autour d'une logique de restriction.

Moins de graisses.

Puis moins de sucre.

Puis moins de produits transformés.

Le problème, c'est qu'une alimentation construite uniquement autour de ce qu'il faut supprimer devient vite frustrante.

On retire.

Puis on retire encore.

Et au final, beaucoup de personnes ont simplement l'impression qu'elles n'ont plus le droit de rien manger.

C'est précisément là que les protéines ont commencé à prendre une place beaucoup plus importante.

Au lieu de toujours dire aux gens ce qu'ils doivent enlever de leur alimentation, les nutritionnistes ont commencé à leur dire ce qu'ils devraient ajouter.

Et ce changement est fondamental.

Les protéines sont particulièrement rassasiantes.

Elles permettent de composer des repas plus consistants, plus satisfaisants et plus faciles à tenir sur le long terme.

Elles participent également au maintien de la masse musculaire, augmentent le coût énergétique de leur digestion et constituent les matériaux indispensables dont le corps a besoin pour entretenir et réparer ses tissus.

Autrement dit, il ne s'agit plus seulement de retirer des aliments.

Il s'agit aussi d'apporter davantage de ce dont le corps a réellement besoin.

C'est précisément pour cette raison que l'on voit aujourd'hui autant de produits enrichis en protéines, y compris dans des rayons qui n'ont absolument rien à voir avec le fitness.

Les industriels ont bien compris que les consommateurs accordent désormais davantage d'importance à leur apport en protéines, notamment parce que celui-ci est associé à une meilleure satiété, à une alimentation plus équilibrée et, dans de nombreux cas, à une meilleure gestion du poids.

Mais attention.

« Riche en protéines » ne signifie pas automatiquement « bon pour la santé ».

Un produit peut être enrichi en protéines tout en restant un aliment ultra-transformé.

Il peut contenir des huiles de mauvaise qualité, une longue liste d'additifs, des édulcorants, des épaississants ou d'autres ingrédients dont l'intérêt nutritionnel reste discutable.

De la même manière, toutes les protéines ajoutées ne se valent pas.

Certaines proviennent de sources de très bonne qualité.

D'autres sont issues d'ingrédients beaucoup plus transformés, comme certains concentrés de gluten de blé ou d'autres protéines industrielles utilisées principalement pour améliorer les valeurs nutritionnelles affichées sur l'emballage.

Autrement dit, ne vous laissez pas séduire uniquement par la mention « High Protein ».

Le meilleur choix reste toujours une alimentation composée majoritairement d'aliments peu transformés, naturellement riches en protéines.

Les produits protéinés peuvent être des outils pratiques.

Ils ne doivent simplement pas devenir la base de votre alimentation.

La nutrition moderne est progressivement passée d'une philosophie du "retirer" à une philosophie du "construire". Au lieu de demander constamment ce qu'il faut supprimer de son assiette, on se demande désormais davantage ce qu'il faut y ajouter pour permettre au corps de mieux fonctionner.

Les protéines font-elles réellement maigrir ?

La réponse est oui.

Mais probablement pas de la manière dont vous l'imaginez.

Les protéines ne font pas disparaître la graisse comme par magie.

En revanche, elles créent un environnement qui rend la perte de masse grasse beaucoup plus facile.

La première raison est qu'elles permettent généralement de préserver davantage de masse musculaire pendant un régime.

C'est extrêmement important.

Lorsque certaines personnes décident de perdre du poids, elles se contentent de manger de moins en moins.

Un peu moins le matin.

Un peu moins le midi.

Un peu moins le soir.

Parfois, elles remplacent même leurs repas par de simples salades.

Au début, le poids diminue.

Elles pensent donc être sur la bonne voie.

Mais ce qu'elles ne voient pas, c'est qu'elles perdent souvent autant de muscle que de graisse.

Or, le muscle est un tissu particulièrement coûteux à entretenir.

Plus vous conservez de masse musculaire, plus votre organisme continue à brûler des calories, même au repos.

À l'inverse, si vous perdez une partie importante de votre masse musculaire, votre métabolisme ralentit.

Résultat : votre corps consomme désormais moins de calories qu'avant.

Le problème arrive lorsque le régime se termine.

La plupart des personnes recommencent progressivement à manger comme avant... alors que leur organisme brûle désormais moins de calories qu'avant le régime.

Cette différence est directement stockée sous forme de graisse.

C'est la raison pour laquelle beaucoup de personnes ne se contentent pas de reprendre le poids perdu : elles finissent souvent par dépasser leur poids de départ.

C'est le fameux effet yoyo.

Les protéines permettent justement de limiter ce phénomène en aidant à préserver davantage de masse musculaire pendant toute la durée du régime.

Mais ce n'est pas leur seul avantage.

Les protéines sont également les macronutriments les plus rassasiants.

Autrement dit, elles permettent souvent de manger moins sans avoir l'impression de se priver en permanence.

Vous êtes rassasié plus longtemps.

Les fringales diminuent.

Et il devient beaucoup plus facile de résister aux grignotages et aux excès.

Enfin, les protéines demandent davantage d'énergie à être digérées que les glucides ou les lipides.

Le corps dépense donc une partie des calories qu'elles apportent simplement pour les digérer, les absorber et les utiliser.

Elles possèdent également un autre avantage souvent méconnu.

Lorsqu'elles sont consommées en même temps que des aliments qui ont tendance à favoriser la prise de graisse, elles permettent généralement d'en limiter une partie des effets négatifs sur l'organisme.

Bien entendu, cela ne transforme pas ces aliments en aliments « sains ».

Mais les associer à une bonne source de protéines reste généralement préférable que de les consommer seuls.

Au final, les protéines ne sont pas une solution miracle.

Mais elles constituent probablement l'un des outils les plus efficaces pour rendre une perte de masse grasse plus simple, plus durable et plus facile à maintenir sur le long terme.

Conclusion

Si vous deviez retenir une seule chose de cet article, ce serait probablement celle-ci :

Les protéines ne sont pas le problème. Elles font partie de la solution.

Pendant des années, les protéines ont souffert d'une mauvaise réputation.

Pour beaucoup de personnes, elles évoquent encore les culturistes, les compléments alimentaires, le dopage ou des produits artificiels.

Pourtant, une protéine n'est rien d'autre qu'un macronutriment indispensable à la vie.

Votre peau en contient.

Vos muscles en contiennent.

Vos organes en contiennent.

Votre système immunitaire en dépend.

Sans un apport suffisant en protéines, votre organisme ne peut tout simplement pas fonctionner, s'entretenir et se réparer correctement.

À l'inverse, nous acceptons sans difficulté de nombreux produits pourtant bien plus transformés.

Le pain.

La farine.

Le sucre en poudre.

Les huiles raffinées.

Le chocolat.

Le cacao.

Tous ces produits ont subi d'importantes transformations industrielles, sans que cela ne choque particulièrement.

Les protéines en poudre sont, elles aussi, un produit transformé.

Mais un produit transformé n'est pas automatiquement un mauvais produit.

Comme toujours, c'est la qualité du produit, sa composition et la place qu'il occupe dans votre alimentation qui font toute la différence.

Certaines protéines en poudre sont d'excellente qualité.

D'autres beaucoup moins.

Exactement comme pour n'importe quel autre aliment.

Une autre confusion est également très fréquente.

Certaines personnes choisissent de réduire, voire de supprimer les produits d'origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou personnelles.

C'est un choix parfaitement respectable.

En revanche, cela ne signifie absolument pas que l'on peut se passer de protéines.

Les protéines animales doivent simplement être remplacées par d'autres sources de protéines capables de couvrir les besoins de l'organisme.

Malheureusement, beaucoup de personnes réduisent les aliments riches en protéines sans réellement les remplacer.

Résultat : elles n'en consomment tout simplement pas assez.

À l'inverse, elles se tournent souvent davantage vers des aliments faciles à manger, très appétissants et souvent plus riches en sucres ou en produits céréaliers raffinés.

C'est précisément ce déséquilibre qui pose problème.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, préserver votre masse musculaire ou favoriser une perte de masse grasse durable, les protéines ne devraient pas être les premières à disparaître de votre alimentation.

Elles devraient au contraire faire partie des premiers éléments auxquels vous prêtez attention.

De manière générale, les recommandations minimales se situent autour de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé.

Les besoins sont souvent plus élevés chez les personnes physiquement actives, les sportifs ou lors d'une perte de masse grasse.

Attention toutefois à un détail que beaucoup ignorent.

100 g de viande ne contiennent pas 100 g de protéines.

Un aliment est composé d'eau, de lipides, de minéraux, de vitamines et de nombreux autres éléments.

Selon les aliments, 100 g de viande apportent généralement entre 20 et 25 g de protéines, parfois un peu plus, parfois un peu moins.

Autrement dit, atteindre ses besoins quotidiens demande souvent davantage d'organisation qu'on ne l'imagine.

Pour vous aider, nous avons préparé un tableau récapitulatif des principales sources de protéines et de leur teneur pour 100 g d'aliment.

Vous le trouverez juste en dessous de cet article.

Et si vous souhaitez aller encore plus loin et apprendre à construire une alimentation équilibrée, comprendre le rôle des macronutriments et composer vos repas de manière simple et efficace, découvrez notre programme de nutrition Fat to Fit.

Parce qu'au final, une bonne alimentation ne consiste pas seulement à savoir ce qu'il faut éviter.

Elle consiste surtout à comprendre ce dont votre corps a réellement besoin pour fonctionner au mieux.