Il y a une phrase célèbre qui dit : "Pour savoir où vous allez, vous devez savoir d'où vous venez". En matière de fitness et plus précisément de musculation, cette sagesse est tout aussi pertinente. Avant de vous immerger dans la marée des entraînements, comprendre où vous vous situez sur l'échelle de la musculation est primordial. Afin d'obtenir le corps parfait ou d'atteindre vos performances idéales, il est crucial de connaître vos forces et vos faiblesses.
1. La carte de votre voyage fitness:
Pensez à la musculation comme à un voyage. Chaque voyage a un point de départ et une destination. Savoir où vous commencez, c'est comme avoir une carte en main - cela vous aide à tracer un chemin vers votre destination.
2. La clé de la perfection : Connaître ses forces et faiblesses:
Aucun athlète ou modèle de fitness n'a atteint ses objectifs sans d'abord identifier ce qu'il fait le mieux et les domaines qui nécessitent une attention particulière. En déterminant vos points forts et vos zones d'amélioration, vous pouvez élaborer un plan qui maximise votre potentiel tout en ciblant vos faiblesses.
3. Une motivation renouvelée:
Reconnaître vos progrès depuis le début peut être l'une des plus grandes motivations. Parfois, nous oublions de célébrer les petites victoires parce que nous sommes tellement concentrés sur l'objectif final. En identifiant votre point de départ et en le comparant à votre état actuel, chaque amélioration devient une source de motivation.
4. Fixation d'objectifs pertinents:
La définition d'objectifs est un élément crucial de tout programme de fitness. Si vous ne savez pas où vous en êtes, comment définir un objectif qui soit à la fois stimulant et réalisable ? En évaluant correctement votre niveau actuel, vous pouvez fixer des objectifs qui sont adaptés à votre situation.
5. Prévention des blessures:
La connaissance de votre niveau actuel peut également vous aider à éviter les blessures. Plonger directement dans des exercices avancés sans avoir les pré-requis peut mener à des blessures. Une évaluation honnête de votre niveau actuel vous permet d'adopter une progression sûre et efficace.
6. Personnalisation de votre entraînement:
La musculation n'est pas une taille unique. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. En établissant clairement où vous vous situez, vous pouvez adapter vos entraînements à vos besoins spécifiques, garantissant ainsi une efficacité maximale.
La méthode utilisée est celle de 1 rep max.
**Hommes 30-40 ans:**
1. **Débutant**
2. **En progression**
3. **Intermédiaire**
4. **Avancé**
5. **Expert**
Back Squat (pourcentage du poids du corps) :
1. 70-90%
2. 90-110%
3. 110-130%
4. 130-150%
5. 150%+
Bench Press (haltères, total des deux haltères) :
1. 40-60%
2. 60-80%
3. 80-100%
4. 100-120%
5. 120%+
Bench Press (barre) :
1. 60-80%
2. 80-100%
3. 100-120%
4. 120-140%
5. 140%+
Curls (haltères, total des deux haltères) :
1. 20-35%
2. 35-50%
3. 50-65%
4. 65-80%
5. 80%+
Shoulder Press (haltères, total des deux haltères) :
1. 25-45%
2. 45-65%
3. 65-85%
4. 85-100%
5. 100%+
Military Press (barre) :
1. 40-60%
2. 60-80%
3. 80-100%
4. 100-120%
5. 120%+
Fentes avec poids (total du poids additionnel) :
1. 20-35%
2. 35-50%
3. 50-65%
4. 65-80%
5. 80%+
Step Ups avec poids (total du poids additionnel) :
1. 20-35%
2. 35-50%
3. 50-65%
4. 65-80%
5. 80%+
Femmes ou Débutants 30-40 ans
Back Squat (pourcentage du poids du corps) :
1. 50-70%
2. 70-90%
3. 90-110%
4. 110-130%
5. 130%+
Bench Press (haltères, total des deux haltères) :
1. 25-45%
2. 45-60%
3. 60-75%
4. 75-90%
5. 90%+
Bench Press (barre) :
1. 45-65%
2. 65-85%
3. 85-100%
4. 100-115%
5. 115%+
Curls (haltères, total des deux haltères) :
1. 15-25%
2. 25-35%
3. 35-45%
4. 45-55%
5. 55%+
Shoulder Press (haltères, total des deux haltères) :
1. 15-30%
2. 30-45%
3. 45-60%
4. 60-75%
5. 75%+
Military Press (barre) :
1. 25-45%
2. 45-65%
3. 65-85%
4. 85-100%
5. 100%+
Fentes avec poids (total du poids additionnel) :
1. 15-30%
2. 30-45%
3. 45-60%
4. 60-75%
5. 75%+
Step Ups avec poids (total du poids additionnel) :
1. 15-30%
2. 30-45%
3. 45-60%
4. 60-75%
5. 75%+
Ces échelles sont des approximations basées sur des données générales et des normes de fitness. Elles ne tiennent pas compte de facteurs individuels tels que l'expérience d'entraînement, la génétique, ou l'état de santé. Elles devraient être utilisées comme des lignes directrices générales.
Conclusion:
Dans le monde trépidant de la musculation, prendre un moment pour évaluer sincèrement où vous en êtes peut sembler superflu. Pourtant, c'est cette prise de conscience, associée à la connaissance de vos forces et faiblesses, qui peut faire la différence entre des entraînements stériles et un véritable progrès. Dans les prochains articles, nous plongerons dans les exercices de calisthénie.
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Si vous voulez approfondir le sujet et tester vos limites plus en détail , n'hésitez pas à réserver une séance de personal training.
Sportivement
Coach K
Merci 👍🏻👍🏻👍🏻